Alongar é preciso! Mas qual o melhor momento para fazer o alongamento: antes ou depois da atividade física?
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Alongar é importante sim!
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Todo professor de educação física ensina que devemos iniciar a nossa prática com um alongamento e com exercícios de aquecimento articular. Esses exercícios preparam o nosso corpo para a prática que iremos realizar logo após.
E de fato isso é correto! O aquecimento articular (que são aqueles exercícios em que giramos os braços, pernas, pescoço) são importantes para ativar a produção de líquido articular, o qual atua como um lubrificante entre os ossos.
Já o alongamento inicial é importante por separar um pouco as fibras musculares, o que facilita a circulação do sangue entre elas. Por consequência, faz com que as células recebam mais nutrientes, aumentando assim , o desempenho muscular.
Também, o alongamento final, depois do treino, é interessante. O aumento da circulação entre as células permite que o sangue leve embora os produtos indesejados do exercício tal como, o ácido lático por exemplo.
Esses exercícios são preparatórios à prática de atividades físicas… Mas e se o meu objetivo for aumentar a minha flexibilidade? Quando será melhor: antes ou depois de um treino?
Para responder essa pergunta devemos entender o que é o alongamento.
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O que é o alongamento?
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É o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles (tais como ligamentos, cápsula articular, tendões e, principalmente, os músculos).
Assim, ao realizar um alongamento, promovemos um aumento do comprimento de todas as estruturas que ficam envolta das articulações. Isso permite uma maior amplitude de movimento.
Mas além de aumentar o tamanho dessas estruturas, o alongamento também é importante para ativar a musculatura! Veja a seguir…
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O alongamento e a contração muscular.
Existem duas proteínas na fibra muscular: a actina e a miosina. Quando elas deslizam entre si o músculo se contrai.
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A potência do movimento é maior dependendo da relação de distância entre a actina e a miosina. Assim, se a actina e a miosina já estiverem muito próximas, o músculo perde eficiência na hora de se contrair, pois está encurtado.
Por outro lado, se a relação entre a actina e a miosina estiver muito alongadas, antes do movimento, também haverá a diminuição da contração entre elas. Por consequência, haverá perda da eficiência muscular.
Nem muito curto, nem muito alongado: tem que ser na medida certa!
E para chegar a essa medida desejada, devemos entender quais os efeitos do alongamento na fibra muscular…
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Efeitos do alongamento na fibra muscular.
Dependendo da frequência com que realizamos o alongamento, ele pode gerar um efeito agudo ou crônico. Você sabia?
O efeito agudo é aquele gerado quando realizamos o alongamento pontualmente, ou seja, você alongou e já sente o resultado.
O alongamento promove no músculo um estado de relaxamento. Mas além de relaxar, promove também uma separação entre as fibras de actina e miosina, diminuindo assim a contratura muscular e favorecendo novamente o relaxamento.
Ou seja, alongar pontualmente, quando está sentindo uma dor muscular, por exemplo, promove o relaxamento dessa musculatura. Por consequência, diminui a dor e a contratura.
Já o efeito crônico é o acúmulo, dos resultados, de uma série de atividades de alongamento sendo realizadas ao longo de um período de tempo.
A prática frequente do alongamento faz com que, aos poucos, o músculo fique mais comprido. Assim, você conseguirá realizar movimentos de maior amplitude, com maior flexibilidade e até a sua postura irá melhorar!
E tem mais! Alongar estimula a renovação de colágeno nas articulações e músculos. Sim, além de flexível, você fica também mais resistente!
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Qual o melhor momento para alongar?
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O alongamento antes da série principal…
Estudos mostram que o alongar antes dos exercícios não possui um efeito benéfico para a atividade física posterior.
Mas calma, não estamos falando daquele alongamento inicial que prepara seu corpo para a pratica corporal… NÃO… Mas sim da série forte de alongamento com a intenção de ganho de flexibilidade.
Neste caso, o alongamento com o objetivo de ser mais flexível, antes da série principal, diminui a capacidade de contração e eficiência muscular.
Isso acontece devido ao afastamento das fibras de actina e miosina durante a atividade e por consequência, causa uma perda de desempenho em força muscular.
Sendo assim alongar antes da prática de exercícios é recomendo apenas como uma preparação, um aquecimento para a prática posterior.
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O alongamento pós treino…
Por outro lado, o alongamento possui um bom resultado pós treinamento!
Isso se deve ao fato de que em atividades de contração intensa, os músculos tendem a permanecer em um estado de encurtamento. Como vimos anteriormente, isso diminui a sua capacidade de contração.
Os exercícios de alongamento, nesse caso, teriam a finalidade de relaxar a musculatura para diminuir o encurtamento muscular.
Porém, ainda assim, o objetivo de ganhar flexibilidade ainda não foi alcançado, não é mesmo?
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O melhor momento para o treino de flexibilidade:
Nem antes, nem depois… Existe uma terceira opção que é na verdade a ideal: o alongamento com o objetivo de flexibilidade deve ser realizado de forma exclusiva!
Sim! E por que não? Nós vimos o quão importante e benéfico é o alongamento e seus efeitos… Certamente ele merece um momento de destaque no nosso dia-a-dia, não é mesmo?
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Benefícios do Alongamento:
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Certamente nesse momento você já compreendeu que realizar o alongamento durante a semana é importante. No entanto, pensamos que nunca é demais relembrar os benefícios dessa prática…
Nós vimos que a prática do alongamento ao longo do tempo promove uma maior amplitude de movimento articular e muscular, ou seja, da flexibilidade.
Além disso, nós vimos também que uma maior flexibilidade é muito importante:
- no desempenho das atividades do dia a dia;
- no desempenho das atividades esportivas;
- para melhorar a sua postura;
- e por fim, para diminuir ou até mesmo evitar as dores nos músculos e nas articulações;
Mas não é só! Além de tudo isso, o alongamento ainda promove:
- o relaxamento do corpo e da mente;
- um bem estar físico e emocional.
Por todos esses motivos podemos dizer, então, que o alongamento é um elemento que merece um momento de destaque dentro da nossa rotina semanal!
Ou melhor: VOCÊ merece esse momento! Merece um tempo não só para alongar o seu corpo, mas principalmente, para esse momento de bem estar, de relaxar, de aliviar o estresse, de descarregar esse peso da sua musculatura, muitas vezes tão dolorida… sim, certamente você merece esse tempo de qualidade! ALONGUE-SE!
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